9 วิธีที่จะช่วยให้รู้สึกตื่นตัวในขณะที่กำลังเรียน

การเรียนไม่ได้น่าตื่นเต้นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันในชั้นเรียนหรือที่ทำงาน เมื่อสมองของคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะปิดการทำงาน

หากการตื่นตัวในขณะที่เรียนดูเหมือนยากกว่าควอนตัมฟิสิกส์ ลองหนึ่งในเก้ากลยุทธ์ต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิ

1. ก้าวต่อไป

การเคลื่อนไหวเป็นตัวกระตุ้นพลังงานที่ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี นอกจากจะช่วยให้คุณตื่นตัวแล้ว ยังอาจช่วยคลายความเครียดในเวลาสอบและปรับปรุงความสามารถในการจดจำสิ่งที่คุณศึกษา

การศึกษาปี 2018 ของนักเรียนทุกวัย ตั้งแต่ชั้นประถมไปจนถึงวิทยาลัย พบว่าการเดินกลางแจ้ง 10 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักเรียนในด้านความจำ การตรวจจับคุณลักษณะ และงานแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์ได้อย่างมีนัยสำคัญ

พยายามหยุดพักสั้นๆ ทุก 30 ถึง 50 นาทีเพื่อเดิน เต้น หรือกระโดดตบ

2. ให้มีแสงสว่าง

ร่างกายของเราได้รับการปรับให้ตอบสนองต่อสัญญาณสิ่งแวดล้อม เช่น แสงสว่างและความมืด แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างแสงสว่างและการหลับจะเป็นไปโดยอ้อม — เป็นไปได้ที่ i3 จะหลับ นั่งตัวตรง

การทำความสบายในขณะเรียนอาจดึงดูดใจได้ แต่จะไม่ช่วยให้คุณตื่นตัว

การนอนราบเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งทราบกันดีว่ามีหน้าที่ในการทำงานต่างๆ เช่น “พักผ่อนและย่อยอาหาร”

ในทางตรงกันข้าม การนั่งตัวตรงสัมพันธ์กับการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก ระบบประสาทซิมพาเทติกควบคุมการทำงาน เช่น ความตื่นตัว

การศึกษาปี 2014 วิเคราะห์ว่าการนั่งตัวตรงหรือนอนราบส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทดสอบหน่วยความจำในการทำงาน

ผู้เขียนรายงานว่าเมื่อผู้เข้าร่วมการทดสอบนอนราบเพื่อการทดสอบ คุณภาพการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา คุณภาพการนอนหลับไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานเมื่อผู้เข้าร่วมนั่งตัวตรง

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนอย่างไร? หากคุณรู้สึกเหนื่อย การลุกนั่งอาจช่วยให้คุณมีสมาธิและตื่นตัว

คุณอาจต้องการลองยืนขึ้นแทนการนั่งในขณะที่คุณกำลังเรียน การยืนและเคลื่อนไหวเป็นครั้งคราวอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้คุณไม่ง่วงนอน

4. หลีกเลี่ยงไม่ให้ห้องนอนของคุณเป็นห้องที่มีแสงสว่างเพียงพอหรือตื่นนอนในความมืด แสงเป็นสัญญาณที่สามารถช่วยส่งเสริมความตื่นตัว

จากการศึกษาของ zebrafish ในปี 2560 แนวโน้มนี้อาจมาจากโปรตีนที่เปิดใช้งานเมื่อเราสัมผัสกับแสง

เมื่อถึงเวลาเรียน พยายามเลียนแบบสภาพแวดล้อมในเวลากลางวันที่มีแสงสว่างเพียงพอ หากข้างนอกมืด หลอดไฟดวงเดียวหรือไฟเหนือศีรษะอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณตื่นตัว

หากคุณอาศัยอยู่ในหอพักหรืออพาร์ทเมนต์รวม สถานที่ที่สะดวกที่สุดในการเรียนก็อาจเป็นสถานที่ที่คุณมักจะนอนหลับ

แต่ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการเรียนในที่ที่คุณเชื่อมโยงกับการนอนหลับ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงได้

หากเป็นไปได้ ให้อ่านหนังสือที่อื่น เช่น ห้องสมุด ร้านกาแฟ หรือพื้นที่เฉพาะในบ้านที่มีแสงสว่างเพียงพอ ห่างจากห้องนอนของคุณ

การแยกพื้นที่อ่านหนังสือและพื้นที่นอนออกจากกัน จะทำให้การปิดสมองของคุณง่ายขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน

5. ให้ความชุ่มชื้น ให้ความชุ่มชื้น ให้ความชุ่มชื้น

ความเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ แต่ภาวะขาดน้ำจะไม่เพียงทำให้พลังงานของคุณหมดไปเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้การทำงานของสมองหยุดชะงัก ทำให้เรียนหนังสือได้ยากขึ้น

บทวิจารณ์ปี 2010 ตรวจสอบภาวะขาดน้ำ รวมถึงผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ผู้เขียนรายงานว่าภาวะขาดน้ำในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางอาจทำให้ความจำระยะสั้น สมาธิ ความสามารถทางคณิตศาสตร์ ความตื่นตัว และการรับรู้ลดลง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เผลอหลับในขณะเรียน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเคลื่อนไหวร่างกายหรืออาศัยอยู่ในที่ที่มีอากาศอบอุ่น

แม้ว่าปริมาณที่คุณควรดื่มจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณครึ่งแกลลอนต่อวัน

6. อย่าลืมกิน (เพื่อสุขภาพ)

อะไรและปริมาณที่คุณกินส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ

แม้ว่าการปรนนิบัติตัวเองขณะเรียนอาจดึงดูดใจ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณตื่นตัว ของว่างที่มีน้ำตาลและอาหารขยะสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและพังทลาย ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

ในทางกลับกัน หากคุณลืมกินหรือกินมากเกินไป คุณอาจพบว่าตัวเองงีบหลับ

ให้มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้งแทน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ตัวอย่างบางส่วนได้แก่:

โปรตีน: ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลาคอด ปลาฮาลิบัต ปลานิล ปลาลิ้นหมา) ถั่วเลนทิล ถั่ว เนื้อไก่เนื้อขาว เนยถั่ว เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ กรีกโยเกิร์ต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด ปลาแซลมอน ไข่ ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยถั่ว

7. ทำให้การเรียนกระตือรือร้น

การอ่านและอ่านบันทึกย่อของชั้นเรียนหรือหนังสือเรียนซ้ำอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณตื่นตัว ไม่ต้องพูดถึงการดูดซับข้อมูล

ตื่นตัวอยู่เสมอ — และรับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันการศึกษาของคุณ — โดยใช้เทคนิคการเรียนรู้อย่างกระตือรือร้น ในการดำเนินการนี้ ให้ลองอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:

ถ่ายโอนข้อมูลไปยังแผนที่ บัตรคิว ไดอะแกรม แผนภูมิ หรือภาพอื่นๆ

อ่านออกเสียง

สอนเนื้อหาให้เพื่อนร่วมชั้น

ทำแบบฝึกหัด.

สร้างตัวอย่างของคุณเองและฝึกฝนแบบฝึกหัด

8. เรียนกับเพื่อน

หลีกเลี่ยงการพยักหน้าโดยการพูดคุยผ่านเนื้อหากับเพื่อนร่วมชั้น เพื่อน หรือกลุ่มเรียน

วิชาสังคมศึกษาไม่เพียงสร้างแรงจูงใจและกระตุ้นมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถนำเสนอมุมมองและการตีความเนื้อหาในชั้นเรียนใหม่ๆ ขอให้ใครสักคนอธิบายแนวคิดที่สับสนให้คุณฟัง หรือทำให้ความเข้าใจของคุณแน่นแฟ้นยิ่งขึ้นโดยการสอนเนื้อหาให้กับเพื่อน

หากคุณชอบที่จะเรียนเป็นรายบุคคล คุณอาจพบว่าแค่เรียนต่อหน้าคนอื่นก็ช่วยให้ไม่เผลอหลับได้ง่ายขึ้น

9. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับมีส่วนสำคัญต่ออารมณ์ ความสนใจ แรงจูงใจ และความจำ ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการเรียนรู้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การนอนน้อยจะสัมพันธ์กับผลการเรียนที่ตกต่ำ

อันที่จริง การให้ความสำคัญกับการนอน ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการตื่นตัวเมื่อคุณกำลังเรียนหนังสือ

ในการศึกษาปี 2019 นักเรียนได้รับการนำเสนอข้อมูลข้อเท็จจริงโดยละเอียดเป็นเวลากว่า 5 ชั่วโมง ในช่วงกลางของระยะเวลา 5 ชั่วโมง พวกเขางีบหลับ 1 ชั่วโมง ดูหนัง หรือยัดเยียดข้อมูล พวกเขาทดสอบเนื้อหา 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดช่วงการเรียนรู้และ 1 สัปดาห์หลังจากสิ้นสุดช่วงการเรียนรู้

นักวิจัยพบว่าหลังจากผ่านไป 30 นาที นักเรียนที่เคยงีบหลับหรืองีบหลับจะสามารถจำข้อมูลได้ดีกว่านักเรียนที่เคยดูหนัง อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์ มีเพียงนักเรียนที่งีบหลับเท่านั้นที่จำข้อมูลได้ดีขึ้น

หาเวลางีบหลับและนอนให้ตรงเวลาเพื่อช่วยให้การเรียนง่ายขึ้น

เรียนหลายชั่วโมงยังไงให้ไม่ง่วงนอน?

ตอนนี้ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่มีเวลาเรียนเฉพาะตอนเย็นเพราะยุ่งกับสิ่งอื่นในตอนกลางวันหรือเพราะคุณทำงานพาร์ทไทม์ การไม่รู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายยิ่งกว่า ในตอนเย็น. เวลาเดียวที่คุณมีคือในตอนเย็น และแน่นอนว่าคุณไม่ได้อยู่ในจุดสูงสุดของพลังงานหลังจากทำงานมาทั้งวัน

หากเป็นคุณ คุณอาจทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเล็กน้อย (ขั้นตอนที่ครอบคลุมจนถึงขณะนี้ทั้งหมดจะมีประโยชน์ในกรณีนี้ด้วย) เพื่อบีบชั่วโมงการผลิตให้มากขึ้น:

1. ออกกำลังกายตอนเย็น 10 นาที

ที่ Naperville Central High School รัฐอิลลินอยส์ ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องโปรแกรมการออกกำลังกาย นักเรียนรายงานว่าการออกกำลังกาย นอกจากประโยชน์อื่นๆ แล้ว ยังช่วยให้พวกเขาไม่ง่วงนอนในชั้นเรียนอีกด้วย

(เมื่อคุณออกกำลังกาย สารสื่อประสาทจะหลั่งออกมาในสมองทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัว มีเหตุผลทางวิวัฒนาการสำหรับสิ่งนี้ ในทุ่งหญ้าสะวันนาของแอฟริกา เมื่อใดก็ตามที่มนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์รู้สึกถึงอันตราย – และมีจำนวนมาก – จากผู้ล่า พวกมันเคยตื่นตัวและวิ่งหนี สำหรับชีวิตของพวกเขา วิวัฒนาการนี้มีความตื่นตัวแบบเดินสายกับกิจกรรมทางกายในตัวเรา ดังนั้น เมื่อคุณออกกำลังกาย สมองจะได้รับสัญญาณให้ตื่นตัว ตื่นตัว)

เมื่อใดก็ตามที่ฉันต้องทำงานจนดึก ฉันจะออกกำลังกาย – ส่วนใหญ่กระโดดค้ำถ่อและคิกบ็อกซิ่งในร่ม – เป็นเวลา 10 นาที โดยปกติระหว่าง 18.00 น. ถึง 19.00 น. ซึ่งได้ผลดีสำหรับฉัน มันทำให้ฉันกระปรี้กระเปร่าและสามารถให้ฉันอยู่ในระดับที่เหมาะสมจนถึงประมาณ 23.00 น. หากคุณสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น มันไม่ได้ยากเย็นแสนเข็ญ มิฉะนั้นจะทำให้คุณเหนื่อยและง่วงนอนหลังอาหารเย็น

คุณอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น วิ่ง กระโดด กระโดดค้ำถ่อ และปีนบันได) เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ในโพสต์ ให้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และสุขภาพโดยรวม เพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่

2. เก็บงานที่มีความเข้มต่ำไว้ตอนกลางคืน

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในโพสต์ คุณควรเก็บของที่ง่ายกว่าและน่าสนใจสำหรับคืนนี้ เนื่องจากคุณมีพลังงานและการแก้ปัญหาเหลือน้อย คุณจะรู้สึกหงุดหงิดที่ต้องเผชิญหน้ากับสิ่งที่ท้าทายในตอนกลางคืน และถ้าติดอยู่ คุณรู้ว่าคุณน่าจะทำอะไร… ตีกระสอบ

3. ทำให้ห้องของคุณไม่ง่วงนอน

เรียนในที่แสงจ้า

การเรียนโดยเปิดไฟจากโคมไฟตั้งโต๊ะเท่านั้นทำให้บรรยากาศน่าอยู่ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ เช่นเดียวกับห้องที่มีแสงสลัว ดังนั้น ทำให้ห้องทำงานของคุณสดใสขึ้น

หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย

ชอบโต๊ะและเก้าอี้มากกว่าการนอนเหยียดยาวบนเตียงหรือเอนกายบนโซฟาเพื่อ… คุณก็รู้แล้ว

4. แลกเปลี่ยนเวลากลางคืนกับเวลาเช้า

หากคุณเข้านอนตอน 11 โมงและตื่น 6 โมงเช้าเพื่อออกจากที่พักตอน 8 โมง ให้ลองเลื่อนเวลานอนและตื่นขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง (กล่าวคือ นอน 10 โมงและตื่น 5 ทุ่ม) ) และใส่ชั่วโมงเช้าพิเศษนั้นเพื่อศึกษา เนื่องจากคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในตอนเช้า เวลานั้นจะมีประสิทธิผลมากกว่าตอนกลางคืน

5. ทดลองและดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ

ฉันขอแนะนำให้คุณทดลองด้วยวิธีอื่นๆ ที่ไม่ได้กล่าวถึงในที่นี้ (เช่น เดินเล่นในที่โล่ง เปิดเพลง สาดน้ำใส่หน้า และเรียนหนังสือเสียงดัง) คุณไม่มีทางรู้ว่ามีอะไรอีกที่อาจใช้ได้ผลสำหรับคุณ

ฉันไม่ได้กล่าวถึงคาเฟอีนว่าเป็นวิธีต่อสู้กับอาการง่วงนอนในตอนเย็น เนื่องจากอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ มันอาจจะดีเมื่อคุณเลิกนอนดึกเป็นครั้งคราว แต่ไม่ใช่เมื่อคุณต้องกินมันเป็นประจำ

นี่คือบทสรุปของวิธีการเรียนหลายชั่วโมงในตอนกลางคืน:

• ออกกำลังกาย 10 นาที (แบบแอโรบิคที่ทำในบ้านได้สบายๆ) ตอนเย็น
• เก็บของที่น่าสนใจและง่ายขึ้นสำหรับค่ำคืนนี้
• เรียนหนังสือในที่แสงจ้า และหลีกเลี่ยงเตียงหรือโซฟา
• ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนแต่หัวค่ำเพื่อแลกเปลี่ยนเวลากลางคืนกับเวลาเช้า
• ทดลองและดูว่ามีอะไรอีกที่เหมาะกับคุณ

สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ mckerrowsrv.com